ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முழுமையான வழிகாட்டி

இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், நீரிழிவு நோய் (Diabetes) மிகவும் பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சனையாக மாறியுள்ளது.
அதிகமான செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள், உடற்பயிற்சி இல்லாமை, மன அழுத்தம் போன்ற காரணங்களால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது.
ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் மூலம் இதை கட்டுப்படுத்த முடியும்.
இந்த கட்டுரையில், உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் எளிதாக பின்பற்றக்கூடிய வழிகளை விரிவாக பார்க்கலாம்.

ரத்த சர்க்கரை என்றால் என்ன? ஏன் கட்டுப்பாடு முக்கியம்?

நாம் சாப்பிடும் உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்கள் உடலில் குளுக்கோஸாக மாறி ரத்தத்தில் கலக்கின்றன.
இந்த குளுக்கோஸை செல்களுக்கு கொண்டு செல்லும் ஹார்மோன் தான் இன்சுலின்.
இந்த செயல்பாடு சீராக இருந்தால் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
ஆனால் இன்சுலின் சரியாக வேலை செய்யாவிட்டால் அல்லது குறைவாக இருந்தால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும்.
இதை நீண்ட காலம் கவனிக்காமல் விட்டால் இதயம், கண், சிறுநீரகம் போன்ற உறுப்புகள் பாதிக்கப்படும்.

ரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் முக்கிய காரணங்கள்

சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.
முதன்மையாக, அதிக அளவு வெள்ளை அரிசி, மைதா, இனிப்புகள் போன்றவற்றை உட்கொள்வது காரணமாகிறது.
மேலும் உடற்பயிற்சி இல்லாமை, தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் ஆகியவை உடலில் ஹார்மோன் சமநிலையை பாதிக்கின்றன.
இதனால் இன்சுலின் செயல்பாடு குறைந்து சர்க்கரை அளவு உயர்கிறது.
அதனால் உணவு மட்டும் அல்லாமல் வாழ்க்கை முறை மாற்றமும் அவசியம்.

சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும் சிறந்த உணவுகள்

சில உணவுகள் ரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக உயர்த்துவதால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
குறிப்பாக நார்ச்சத்து அதிகமான உணவுகள் இந்த பணியைச் செய்கின்றன.
சிறுதானியங்கள் (கம்பு, ராகி, சாமை) உடலுக்கு மெதுவாக சக்தி அளிக்கின்றன.
அதேபோல் கீரை வகைகள், காய்கறிகள், நட்டுகள் போன்றவை உடலுக்கு தேவையான சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
இவை அனைத்தும் சேர்ந்து சர்க்கரை அளவை சமநிலையிலே வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

மூலிகைகள் மற்றும் பாரம்பரிய உணவுகளின் முக்கியத்துவம்

தமிழர் பாரம்பரியத்தில் பல இயற்கை மருந்துகள் உள்ளன.
வெந்தயம், பாகற்காய், நெல்லிக்காய் போன்றவை சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
வெந்தயம் உடலில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை குறைக்கிறது.
பாகற்காய் இயற்கை இன்சுலின் போல் செயல்படுகிறது.
இவை அனைத்தையும் தினசரி அளவோடு பயன்படுத்தினால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளும் equally முக்கியம்.
சர்க்கரை கலந்த பானங்கள், இனிப்புகள், வெள்ளை மாவு உணவுகள் போன்றவை உடனடியாக சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும்.
பழச்சாறு கூட நேரடியாக குடிப்பதை விட முழு பழமாக சாப்பிடுவது நல்லது.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால் அவற்றை குறைப்பது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் அவசியம்

உணவு கட்டுப்பாடு மட்டும் போதாது; உடற்பயிற்சியும் அவசியம்.
தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், உடலில் உள்ள சர்க்கரை ஆற்றலாக பயன்படுத்தப்படும்.
இதனால் ரத்த சர்க்கரை இயல்பாக குறையும்.
மேலும் உடல் எடையும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.
யோகா, நீச்சல், சைக்கிள் போன்ற பயிற்சிகளும் நல்ல பலனை தரும்.

தினசரி வாழ்க்கை முறையில் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்கள்

நீண்ட நேரம் அமர்ந்து இருப்பது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஒவ்வொரு 1 மணி நேரத்துக்கும் எழுந்து சிறிது நடப்பது நல்லது.
தூக்கமும் மிகவும் முக்கியம்; தினமும் 7-8 மணி நேரம் நல்ல தூக்கம் அவசியம்.
மன அழுத்தத்தை குறைக்க தியானம், யோகா போன்றவை உதவும்.
இந்த சிறிய மாற்றங்கள் கூட பெரிய பலனை தரும்.

ஒரு எளிய தினசரி டயட் திட்டம்

காலை வெந்தய நீர் அல்லது கிரீன் டீயுடன் தொடங்கலாம்.
காலை உணவில் சிறுதானியங்கள் (கம்பு, ராகி, சாமை, குதிரைவாலி) சேர்க்கலாம்.
மதிய உணவில் காய்கறி மற்றும் கீரை அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
மாலை நேரத்தில் நட்டுகள் அல்லது பயறு வகைகள் சாப்பிடலாம்.
இரவு உணவு லேசாக இருக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம்.

இரவு உணவுக்கு ஏற்ற லேசான உணவுகள்

இரவு உணவு எளிதில் ஜீரணமாகவும், ரத்த சர்க்கரை திடீரென உயராத வகையிலும் இருக்க வேண்டும்.
அதற்காக கீழ்க்கண்ட உணவுகளை தேர்வு செய்வது நல்லது. இவை உடலை இலகுவாக வைத்துக்கொள்ளவும், நல்ல தூக்கத்துக்கும் உதவும்.

• 2 கோதுமை சப்பாத்தி + காய்கறி குருமா (அல்லது) சாலட்
• ஓட்ஸ் கஞ்சி (பால் இல்லாமல் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால்)
• சிறுதானிய கஞ்சி (கம்பு / ராகி / சாமை)
• காய்கறி சூப் (கேரட், பீன்ஸ், முருங்கைக்கீரை போன்றவை)
• வேகவைத்த பாசிப்பயறு அல்லது சுண்டல்
• ஒரு கிண்ணம் காய்கறி சாலட் + மோர்
• கிரில் அல்லது வேகவைத்த மீன் (அளவோடு)
• ஒரு அல்லது இரண்டு இட்லி (சிறுதானிய இட்லி இருந்தால் இன்னும் நல்லது)

அதிக எண்ணெய், காரம், பொரித்த உணவுகள் மற்றும் வெள்ளை அரிசி அடிப்படையிலான கனமான உணவுகளை இரவில் தவிர்ப்பது நல்லது.
இது ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவும்.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான தினசரி உணவு அட்டவணை (Diabetes Diet Chart)

நேரம்	உணவு	குறிப்பு
காலை (6:00 – 6:30 AM)	வெந்தய நீர் / வெந்நீர் + எலுமிச்சை	சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்
காலை உணவு (8:00 – 8:30 AM)	சிறுதானிய இட்லி / கம்பு தோசை / ராகி கஞ்சி	நார்ச்சத்து அதிகம், மெதுவாக சர்க்கரை உயர்வு
முற்பகல் (10:30 – 11:00 AM)	கொய்யா / ஆப்பிள் (தோலுடன்) / பாதாம் 5-6	Low GI உணவு
மதிய உணவு (1:00 PM)	பழுப்பு அரிசி / சிறுதானியம் + காய்கறி + கீரை + மோர்	Balanced diet
மாலை (4:30 PM)	சுண்டல் / பாசிப்பயறு / கிரீன் டீ	சிறந்த snack
இரவு உணவு (7:30 PM)	சப்பாத்தி 2 + காய்கறி / ஓட்ஸ் / சூப்	லேசான உணவு அவசியம்
தூக்கத்திற்கு முன் (9:30 PM)	மோர் / வெந்நீர்	ஜீரணத்திற்கு உதவும்

சர்க்கரை நோய் உணவு அட்டவணை

முடிவுரை

ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு என்பது கடினமான விஷயம் அல்ல.
சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றினால் நீரிழிவு நோயை எளிதாக நிர்வகிக்க முடியும்.
உங்கள் தினசரி தேர்வுகளே உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கின்றன.
இன்று தொடங்குங்கள் – ஆரோக்கியமான நாளைக்கு இது மிகச்சிறந்த முதலீடு!

கவனிக்க: இக்கட்டுரையில் வழங்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் பொதுவான அறிவுரைகள் மட்டுமே.
இவை மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது.
உங்கள் உடல்நிலைக்கேற்ப உணவு முறைகள் அல்லது மருந்துகள் குறித்து மாற்றங்கள் செய்வதற்கு முன்
தகுந்த மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.